Dowiesz się:
- Czym jest joga postnatalna?
- Dlaczego warto wrócić lub rozpocząć praktykę po narodzinach dziecka?
- Kiedy zacząć praktykę jogi po porodzie?
- Czego powinnaś unikać w czasie połogu.
Jeżeli praktykowałaś jogę przed ciążą oraz w jej trakcie, na pewno zechcesz jak najszybciej wrócić na matę po urodzeniu dziecka. Warto również zacząć praktykę, jeżeli nigdy wcześniej nie miałaś z nią do czynienia.
Kobiece ciało ulega ciągłym zmianom w czasie ciąży. W naprawdę krótkim czasie dochodzi do zmian w położeniu układu kostnego, mięśnie zaczynają pracę w innych kierunkach, stawy są nadmiernie elastyczne… Przygotowując się do tego wyjątkowego dnia, dbamy o nasze ciało, stan psychofizyczny. Poród jest olbrzymim wyzwaniem dla naszego ciała, wysiłkiem i emocjonalnym przeżyciem. Czasem bolesnym ale mimo to – pięknym, ponieważ właśnie dałaś Nowe Życie.
Jednak – poród może być też traumatyczny. Ważne abyś miała dobre wsparcie, nie bała się mówić o swoich emocjach, które mogą być skrajne. W Twoim ciele szalały hormony, teraz ponownie zaczyna się kolejny hormonalny młyn, z którym każda z nas radzi sobie inaczej. Twoje życie po narodzinach dziecka zmieni się diametralnie. Będą gorsze i lepsze dni – chwile euforii ale też zmęczenia i znużenia. Dlatego istotne jest, abyś po porodzie wprowadziła w swoje życie czas dla siebie. Tak, tylko dla siebie. To nie jest żadne egoistyczne posunięcie. To jeden z najważniejszych punktów jakie powinnaś wpisać sobie w swoim notesie do zadań specjalnych. Wiele kobiet po porodzie odczuwa bardzo silne zmęczenie, opieka nad dzieckiem, praca w domu, której nagle jest kilka razy więcej niż przed pojawieniem się nowego członka rodziny a do tego czasem i praca zawodowa (wiele z nas nie porzuca swojej pracy czy firmy po narodzinach dziecka). Często słyszałam, że „teraz nie mam czasu ani potrzeby dbać o kondycję, ponieważ przy dziecku ma wystarczająco dużo wysiłku. Siłownia mi nie potrzebna…” Prawda. Siłownia nie jest Ci potrzebna. Potrzebny jest Ci czas dla samej siebie aby zachować fizyczne i psychiczne zdrowie. Od czego więc zacząć?
Urodziłaś. Jesteś nadal w szpitalu. Bez względu na to czy urodziłaś dziecko siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie – możesz zacząć medytować. Tak, medytować. To jeden z ważniejszych elementów jogi. Pozwoli Ci na odprężenie ciała, pozbycie się lęków i stresów związanych z porodem. Spróbuj się wyciszyć, znaleźć czas dla siebie. 15 minut dziennie. Czy to dużo? Nie, więcej czasu kobiety w czasie połogu spędzają na przeglądaniu stron internetowych, dodatkowo nadwyrężając nadgarstki i wzrok (nadgarstek w trakcie ciąży i po ciąży powinien być pod szczególną uwagą, zobacz „zespół cieśni nadgarstka”). Dlatego zamiast szukać odprężenia w wirtualnym świecie, spróbuj poświęcić ten czas oddając się medytacji.
Jeżeli możesz usiąść – zacznij wprowadzać ćwiczenia, takie jak, kręcenie głową.
Z każdy dniem, w zależności od Twojego samopoczucia oraz stanu fizycznego ciała.
Ideą jest to – abyś zrobiła coś dla siebie. Stworzyła swój nowy grafik w zupełnie nowym świecie z dzieckiem.
Delikatne ćwiczenia rozciągające możesz zacząć praktykować kiedy krwawienie się zmniejszy (około 2-4 tygodnie po porodzie). Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń, krwawienie się nasila, kobieta powinna zmniejszyć ich intensywność.
Jeżeli przeszłaś cesarskie cięcie, pamiętaj – to nie był zabieg kosmetyczny, tylko poważna operacja brzucha! Regeneracja może potrwać dłużej i powinnaś respektować potrzeby swojego ciała. Możesz dłużej medytować, wykonywać delikatne ćwiczenia poruszając głową, ramionami i barkami. Daj sobie czas – lepiej poczekać do pełnej rekonwalescencji.
Co możesz praktykować w…
1 – 2 tygodniu po porodzie?
Pozycje siedzące oraz półleżące.
Pomyśl o domu swojego dziecka, przed wydaniem go na świat. Przez te wszystkie miesiące, jego domem było Twoje ciało, dokładniej mówiąc, przytulne M1 w Twoim brzuchu. Wysyłałaś do dziecka pozytywna energię, która kumulowała się w tym jednem miejscu. Po narodzinach, kobiety często odczuwają jakąś pustkę, a cała ich uwaga oraz miłość skierowane są na dziecko, które jest już poza ich ciałem. Może to powodować dziwne uczucie straty i pustki w miejscu, gdzie przez tyle miesięcy rozwijało się nowe życie.
Spróbuj podziękować swojemu ciału za ten wspaniały czas. Pomyśl, że po tak ciężkiej pracy jakie wykonało, należy mu się odpoczynek i opieka. Taką opiekę mogą zapewnić proste asany:
- „rocking meditation” czyli medytacja bujana, jakiej uczę na zajęciach z jogi prenatalnej.
Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij kołysać się na boki, lub zataczać powolne, delikatne kręgi ciałem. Staraj się wykonywać to proste ćwiczenie z zamkniętymi oczami. To bardzo ważne. O ile to możliwe, włącz przy tym swoją ulubioną muzykę lub wsłuchaj się w ciszę i swoje ciało. - „spine circles” – jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak bardziej skupiamy się na pracy kręgosłupa. Siedząc w wygodnej pozycji, obejmij się rękoma, jakbyś chciała przytulić siebie samą. Zatocz kręgi, delikatnie i powoli wyginając kręgosłup. Pamiętaj, to jest Twój czas na praktykę, nikt Cię nie pogania ani nie obserwuje. Nie spiesz się, poczuj swoje ciało.
- powolne ruchy głową – do przodu, do tyłu oraz na boki. Staraj się zsynchronizować swój oddech z ruchami jakie wykonujesz. Ruch powinien być powolny a oddech głęboki i spokojny.
- kręcenie ramionami, barkami
- bardzo delikatne otwieranie klatki piersiowej. W pozycji siedzącej, połóż dłonie z tyłu na podłodze/łóżku (miejscu gdzie siedzisz) za plecami. Delikatnie, na wdechu podnieś klatkę piersiową do góry, ściągając łopatki do tyłu.
- delikatny twist… Tak, już możesz ( w czasie ciąży asany, w których skręcasz swoje ciało są absolutnie zakazane).
3-8 tydzień – Zaczynamy proste 20-30 minutowe sekwencje jogi
Pozycje siedzące:
- rocking meditation
- „spine circles”
- powolne ruchy głową
- ruchy okrężne ramion
- delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
- delikatny twist.
Pozycja Cat/Cow
- będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
- pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
- cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.
Pozycja dziecka (child’s pose)
- (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
- (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie
Równoważenie mięśni lędźwiowych
- połóż się na macie (na plecach) z ugiętymi kolanami (stopy prosto, płasko na macie). Włóź nadmuchaną do 10% piłkę (np taką do pilates) pod jedną stronę pleców (poniżej żeber). Zacznij kołysać się tak, aby piłka przemieszczała się z prawej do lewej strony Twojego kręgosłupa. Zmieniaj stron po 5 -10 oddechach, skup się na relaksie i oddechu.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych oraz równoważenie miednicy
- połóż bloczki do jogi pod bolsterem aby uzyskać kąt 45 stopni
- połóż się na bolsterze, z obiema stopami na macie i zgiętymi kolanami
- owiń taśmę do jogi wokół jednej stopy, wyprostuj nogę i unieś ją do góry, tak wysoko dopóki jest to dla Ciebie wygodne. Zostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
- połóż stopę na macie i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Savasana (pozycja trupa) – 5 minut.
8-12 tydzień Asany wzmacniające oraz balans ciała. Sekwencja 35-40 minut
Pozycje siedzące:
- rocking meditation
- „spine circles”
- powolne ruchy głową
- ruchy okrężne ramion
- delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
- delikatny twist.
Cat/Cow
- będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
- pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
- cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.
Pozycja dziecka
- (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
- (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie
- wyciągnij ramiona najdalej jak możesz na macie. Dłonie oparte na mate, palce rozszerzone.
Sun Salutation A
- Modyfikacja dla jogi postnatalnej: Kiedy wykonujesz skłon do przodu, ugnij kolana (nie dalej jak linia Twoich palców u stóp), dłonie połóż na udach wykonując skłon i podniesienie się.
- używaj bloczka za każdym razem kiedy wykonujesz powrót na front maty lub kiedy przechodzisz do pozycji Anjaneyasany.
- jeżeli jesteś po cesarskim cięciu i pozycja Anjaneyasany nie jest dla Ciebie komfortowa (linia cięcia jest bolesna), staraj się nie wykonywać dużego rozciągania zginaczy bioder.
Asana ta pozwala na otwiera pachwiny oraz zwiększa mobilność w biodrach (które po ciąży mogą być przykurczone). - jeżeli nie czujesz się komfortowo w pozycji psa z głową do dołu, możesz zamiast niej przejść do pozycji dziecka.
Vrikshasana, Tree pose, Pozycja Drzewa
- Modyfikacja dla jogi postnatalnej: trzymaj palce stóp na macie jeżeli jest to konieczne.
Garudasana, Eagle pose
- Modyfikacja: pozycje wykonujemy nie złączając nóg.
Rozciąganie ramion (dłonie na ścianie)
- stań bokiem do ściany;
połóż dłoń na ścianie;
wykonaj krok naprzód wewnętrzną nogą do pozycji wojownika 1, aż poczujesz dobre rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej. - zmień stronę.
Cat/Cow rolls
- będąc w pozycji kota: dłonie na macie, palce stóp ściągnięte, wykonaj ruchy okrężne kręgosłupa, wyginając się w łuk i zaokrąglając plecy do tyłu.
Paschimottanasana (Intense Dorsal Stretch) siedząca, zgięta do przodu pozycja rozciągająca
- możesz użyć taśmy, którą owiniesz wokół swoich stóp, lub wykonywać tę asanę na prostym kręgosłupie (zgodnie z metodą Maty Ezraty i Chucka Millera), pochylając się tylko do momentu kiedy Twój kręgosłup (wraz z szyja i głową) jest w linii prostej
- Ważne: po cesarskim cięciu – wykonaj tę asanę z rozszerzonymi nogami.
Ćwiczenia miednicy
- połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami (stopy płasko na macie)
- umieść małą piłkę (taka do pilatesu) lub zwinięty ręcznik między udami i delikatnie ściśnij
- unieś biodra (po cesarskim cięciu nie wykonuj tego ruchu)
Twist na plecach (skręt kręgosłupa na plecach)
- leżąc na plecach, trzymaj stopy płasko na macie, kolana zgiete skierowane do góry, skrzyżuj prawą nogę na lewą, przesuń biodra w prawo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w lewo, trzymając ramiona na ziemi.
- to samo z drugą stroną: leżąc na plecach, stopy na macie, kolana zgięte. Skrzyżuj lewą nogę na prawą, przesuń biodra w lewo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w prawo, trzymając ramiona na ziemi.
Savasana
***
Niebawem, po tym czasie zapraszam na sesje w studio. Ashtanga Yoga oraz Anusara <3
Namaste. Anna Ładziak
Joga po porodzie Wrocław, Ćwiczenia po porodzie Wrocław