Niezwykły czas po narodzinach Twojego Dziecka

Dowiesz się:

  • Czym jest joga postnatalna?
  • Dlaczego warto wrócić lub rozpocząć praktykę po narodzinach dziecka?
  • Kiedy zacząć praktykę jogi po porodzie?
  • Czego powinnaś unikać w czasie połogu.

Jeżeli praktykowałaś jogę przed ciążą oraz w jej trakcie, na pewno zechcesz jak najszybciej wrócić na matę po urodzeniu dziecka. Warto również zacząć praktykę, jeżeli nigdy wcześniej nie miałaś z nią do czynienia.
Kobiece ciało ulega ciągłym zmianom w czasie ciąży. W naprawdę krótkim czasie dochodzi do zmian w położeniu układu kostnego, mięśnie zaczynają pracę w innych kierunkach, stawy są nadmiernie elastyczne… Przygotowując się do tego wyjątkowego dnia, dbamy o nasze ciało, stan psychofizyczny. Poród jest olbrzymim wyzwaniem dla naszego ciała, wysiłkiem i emocjonalnym przeżyciem. Czasem bolesnym ale mimo to – pięknym, ponieważ właśnie dałaś Nowe Życie.
Jednak – poród może być też traumatyczny. Ważne abyś miała dobre wsparcie, nie bała się mówić o swoich emocjach, które mogą być skrajne. W Twoim ciele szalały hormony, teraz ponownie zaczyna się kolejny hormonalny młyn, z którym każda z nas radzi sobie inaczej. Twoje życie po narodzinach dziecka zmieni się diametralnie. Będą gorsze i lepsze dni – chwile euforii ale też zmęczenia i znużenia. Dlatego istotne jest, abyś po porodzie wprowadziła w swoje życie czas dla siebie. Tak, tylko dla siebie. To nie jest żadne egoistyczne posunięcie. To jeden z najważniejszych punktów jakie powinnaś wpisać sobie w swoim notesie do zadań specjalnych. Wiele kobiet po porodzie odczuwa bardzo silne zmęczenie, opieka nad dzieckiem, praca w domu, której nagle jest kilka razy więcej niż przed pojawieniem się nowego członka rodziny a do tego czasem i praca zawodowa (wiele z nas nie porzuca swojej pracy czy firmy po narodzinach dziecka). Często słyszałam, że „teraz nie mam czasu ani potrzeby dbać o kondycję, ponieważ przy dziecku ma wystarczająco dużo wysiłku. Siłownia mi nie potrzebna…” Prawda. Siłownia nie jest Ci potrzebna. Potrzebny jest Ci czas dla samej siebie aby zachować fizyczne i psychiczne zdrowie. Od czego więc zacząć?

Urodziłaś. Jesteś nadal w szpitalu. Bez względu na to czy urodziłaś dziecko siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie – możesz zacząć medytować. Tak, medytować. To jeden z ważniejszych elementów jogi. Pozwoli Ci na odprężenie ciała, pozbycie się lęków i stresów związanych z porodem. Spróbuj się wyciszyć, znaleźć czas dla siebie. 15 minut dziennie. Czy to dużo? Nie, więcej czasu kobiety w czasie połogu spędzają na przeglądaniu stron internetowych, dodatkowo nadwyrężając nadgarstki i wzrok (nadgarstek w trakcie ciąży i po ciąży powinien być pod szczególną uwagą, zobacz „zespół cieśni nadgarstka”). Dlatego zamiast szukać odprężenia w wirtualnym świecie, spróbuj poświęcić ten czas oddając się medytacji.
Jeżeli możesz usiąść – zacznij wprowadzać ćwiczenia, takie jak, kręcenie głową.
Z każdy dniem, w zależności od Twojego samopoczucia oraz stanu fizycznego ciała.
Ideą jest to – abyś zrobiła coś dla siebie. Stworzyła swój nowy grafik w zupełnie nowym świecie z dzieckiem.

Delikatne ćwiczenia rozciągające możesz zacząć praktykować kiedy krwawienie się zmniejszy (około 2-4 tygodnie po porodzie). Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń, krwawienie się nasila, kobieta powinna zmniejszyć ich intensywność.
Jeżeli przeszłaś cesarskie cięcie, pamiętaj – to nie był zabieg kosmetyczny, tylko poważna operacja brzucha! Regeneracja może potrwać dłużej i powinnaś respektować potrzeby swojego ciała. Możesz dłużej medytować, wykonywać delikatne ćwiczenia poruszając głową, ramionami i barkami. Daj sobie czas – lepiej poczekać do pełnej rekonwalescencji.

Co możesz praktykować w…
1 – 2 tygodniu po porodzie?
Pozycje siedzące oraz półleżące.
Pomyśl o domu swojego dziecka, przed wydaniem go na świat. Przez te wszystkie miesiące, jego domem było Twoje ciało, dokładniej mówiąc, przytulne M1 w Twoim brzuchu. Wysyłałaś do dziecka pozytywna energię, która kumulowała się w tym jednem miejscu. Po narodzinach, kobiety często odczuwają jakąś pustkę, a cała ich uwaga oraz miłość skierowane są na dziecko, które jest już poza ich ciałem. Może to powodować dziwne uczucie straty i pustki w miejscu, gdzie przez tyle miesięcy rozwijało się nowe życie.
Spróbuj podziękować swojemu ciału za ten wspaniały czas. Pomyśl, że po tak ciężkiej pracy jakie wykonało, należy mu się odpoczynek i opieka. Taką opiekę mogą zapewnić proste asany:

  • „rocking meditation” czyli medytacja bujana, jakiej uczę na zajęciach z jogi prenatalnej.
    Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij kołysać się na boki, lub zataczać powolne, delikatne kręgi ciałem. Staraj się wykonywać to proste ćwiczenie z zamkniętymi oczami. To bardzo ważne. O ile to możliwe, włącz przy tym swoją ulubioną muzykę lub wsłuchaj się w ciszę i swoje ciało.
  • „spine circles” – jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak bardziej skupiamy się na pracy kręgosłupa. Siedząc w wygodnej pozycji, obejmij się rękoma, jakbyś chciała przytulić siebie samą. Zatocz kręgi, delikatnie i powoli wyginając kręgosłup. Pamiętaj, to jest Twój czas na praktykę, nikt Cię nie pogania ani nie obserwuje. Nie spiesz się, poczuj swoje ciało.
  • powolne ruchy głową – do przodu, do tyłu oraz na boki. Staraj się zsynchronizować swój oddech z ruchami jakie wykonujesz. Ruch powinien być powolny a oddech głęboki i spokojny.
  • kręcenie ramionami, barkami
  • bardzo delikatne otwieranie klatki piersiowej. W pozycji siedzącej, połóż dłonie z tyłu na podłodze/łóżku (miejscu gdzie siedzisz) za plecami. Delikatnie, na wdechu podnieś klatkę piersiową do góry, ściągając łopatki do tyłu.
  • delikatny twist… Tak, już możesz ( w czasie ciąży asany, w których skręcasz swoje ciało są absolutnie zakazane).

3-8 tydzień – Zaczynamy proste 20-30 minutowe sekwencje jogi

Pozycje siedzące:

  • rocking meditation
  • „spine circles”
  • powolne ruchy głową
  • ruchy okrężne ramion
  • delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
  • delikatny twist.

Pozycja Cat/Cow

  • będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
  • pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
  • cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.

Pozycja dziecka (child’s pose)

  • (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
  • (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie

Równoważenie mięśni lędźwiowych

  • połóż się na macie (na plecach) z ugiętymi kolanami (stopy prosto, płasko na macie). Włóź nadmuchaną do 10% piłkę (np taką do pilates) pod jedną stronę pleców (poniżej żeber). Zacznij kołysać się tak, aby piłka przemieszczała się z prawej do lewej strony Twojego kręgosłupa. Zmieniaj stron po 5 -10 oddechach, skup się na relaksie i oddechu.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych oraz równoważenie miednicy

  • połóż bloczki do jogi pod bolsterem aby uzyskać kąt 45 stopni
  • połóż się na bolsterze, z obiema stopami na macie i zgiętymi kolanami
  • owiń taśmę do jogi wokół jednej stopy, wyprostuj nogę i unieś ją do góry, tak wysoko dopóki jest to dla Ciebie wygodne. Zostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
  • połóż stopę na macie i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Savasana (pozycja trupa) – 5 minut.

8-12 tydzień Asany wzmacniające oraz balans ciała. Sekwencja 35-40 minut

Pozycje siedzące:

  • rocking meditation
  • „spine circles”
  • powolne ruchy głową
  • ruchy okrężne ramion
  • delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
  • delikatny twist.

Cat/Cow

  • będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
  • pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
  • cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.

Pozycja dziecka

  • (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
  • (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie
  • wyciągnij ramiona najdalej jak możesz na macie. Dłonie oparte na mate, palce rozszerzone.

Sun Salutation A

  • Modyfikacja dla jogi postnatalnej: Kiedy wykonujesz skłon do przodu, ugnij kolana (nie dalej jak linia Twoich palców u stóp), dłonie połóż na udach wykonując skłon i podniesienie się.
  • używaj bloczka za każdym razem kiedy wykonujesz powrót na front maty lub kiedy przechodzisz do pozycji Anjaneyasany.
  • jeżeli jesteś po cesarskim cięciu i pozycja Anjaneyasany nie jest dla Ciebie komfortowa (linia cięcia jest bolesna), staraj się nie wykonywać dużego rozciągania zginaczy bioder.
    Asana ta pozwala na otwiera pachwiny oraz zwiększa mobilność w biodrach (które po ciąży mogą być przykurczone).
  • jeżeli nie czujesz się komfortowo w pozycji psa z głową do dołu, możesz zamiast niej przejść do pozycji dziecka.

Vrikshasana, Tree pose, Pozycja Drzewa

  • Modyfikacja dla jogi postnatalnej: trzymaj palce stóp na macie jeżeli jest to konieczne.

Garudasana, Eagle pose

  • Modyfikacja: pozycje wykonujemy nie złączając nóg.

Rozciąganie ramion (dłonie na ścianie)

  • stań bokiem do ściany;
    połóż dłoń na ścianie;
    wykonaj krok naprzód wewnętrzną nogą do pozycji wojownika 1, aż poczujesz dobre rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej.
  • zmień stronę.

Cat/Cow rolls

  • będąc w pozycji kota: dłonie na macie, palce stóp ściągnięte, wykonaj ruchy okrężne kręgosłupa, wyginając się w łuk i zaokrąglając plecy do tyłu.

Paschimottanasana (Intense Dorsal Stretch) siedząca, zgięta do przodu pozycja rozciągająca

  • możesz użyć taśmy, którą owiniesz wokół swoich stóp, lub wykonywać tę asanę na prostym kręgosłupie (zgodnie z metodą Maty Ezraty i Chucka Millera), pochylając się tylko do momentu kiedy Twój kręgosłup (wraz z szyja i głową) jest w linii prostej
  • Ważne: po cesarskim cięciu – wykonaj tę asanę z rozszerzonymi nogami.

Ćwiczenia miednicy

  • połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami (stopy płasko na macie)
  • umieść małą piłkę (taka do pilatesu) lub zwinięty ręcznik między udami i delikatnie ściśnij
  • unieś biodra (po cesarskim cięciu nie wykonuj tego ruchu)

Twist na plecach (skręt kręgosłupa na plecach)

  • leżąc na plecach, trzymaj stopy płasko na macie, kolana zgiete skierowane do góry, skrzyżuj prawą nogę na lewą, przesuń biodra w prawo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w lewo, trzymając ramiona na ziemi.
  • to samo z drugą stroną: leżąc na plecach, stopy na macie, kolana zgięte. Skrzyżuj lewą nogę na prawą, przesuń biodra w lewo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w prawo, trzymając ramiona na ziemi.

Savasana

***

Niebawem, po tym czasie zapraszam na sesje w studio. Ashtanga Yoga oraz Anusara <3

Namaste. Anna Ładziak


Praktyka Sama Ashtanga Yoga

Chuck Miller wraz ze studentami, Suryanamaskar A
Surya Namaskar A, Hubei 2019, Chuck Miller w trakcie 200TTC

Czym różni się praktyka „tradycyjnej Ashtangi”od metody Chucka Millera? Na początku warto odpowiedzieć na pytanie czym jest „tradycyjna” Ashtanga. Niewiele osób wie, jak wyglądały kulisy praktyk z Sri Patthabi Joisem. Czy praktykowano całą serie mieszcząc się w przedziale czasowym 120 – 180 minut od Samasthiti po Shavasanę? Mój Nauczyciel, który praktykował z Guru ponad 30 lat, twierdzi, że nie. Czasem dzienna praktyka polegała na kilku, kilkunasto, lub kilkudziesięciominutowym pozostaniu w pozycji Sirsasany (headstand)…

Praktyka Ashtangi ewoluowała i mam nadzieje, że wciąż będzie ewoluować aby dążyć do usprawnienia systemu, wyeliminowania pozycji, które nie są dla ciała korzystne. Wszystko jest przed nami – a wyznacznikiem niech będą oczekiwania naszego ciała. Dajmy ciału taką praktykę, aby w końcu przynosiła pozytywne rezultaty.

Co robimy na sali? Nie spieszymy się. Nie poganiamy ciała, nie tracimy oddechu. Jesteśmy skupieni i zrelaksowani. Skupiamy uwagę na każdym detalu naszej postawy. Prowadząc zajęcia dokładnie opisuje, krok po kroku każdą z wykonywanych asan, każdą pozycję, każdy najdrobniejszy, wydawać by się mogło błachy ruch. W Ashtandze nie ma „błachych” lub mniej ważnych asan. Każda asana, każdy ruch jaki wykonujemy, każda vinyasa jest istotna ponieważ stanowi fundament kolejnych kroków w serii. Praktykujemy powoli, w skupeniu. To jest jak slow-motion practice. Jednak to, że praktykujemy wolniej nie oznacza, że praktyka jest łatwiejsza. To ćwiczenie zarówno dla naszego ciała jak i umysłu. Wykonanie asany w bardzo zwolnionym tempie daje nam czas na jej dokładne przeskanowanie, zrozumienie, przeanalizowanie – wzmacnia nasze mięśnie, stawy i poprawia kondycje kręgosłupa. Żyjemy w czasach wiecznej gonitwy – w zasadzie nikt nie wie za czym i po co tak gnamy. Pośpiech jest widoczny wszędzie, na ulicach, w restauracji, ścieżce pieszej czy rowerowej a nawet tutaj, na macie. Jesteśmy zniecierpliwieni, zmęczeni, myślami pędząc już o kilka godzin a nawet dni w przód, czasem roztrząsając w myślach minione wydarzenia. Czy szybkość wykonania serii Ashtanga Joga jest dowodem na to, że jesteśmy bardziej zaawansowani? Nic bardziej mylnego. Pozwólmy ciału znaleźć czas na oswojenie się z nowymi pozycjami. Niejednokrotnie są to zupełnie nowe pozycje dla naszego kręgosłupa, dajmy sobie czas na zrozumienie ułożenia ciała. Zwróćmy uwagę na pozycję naszego kręgosłupa, szyi, głowy, ramion, kolan, stóp… Pozwoli nam to na dopracowanie i zrozumienie postawy naszego ciała.


Hubei 2019, Chuck Miller podczas kursu 200TTC


Chuck Miller mówi, cytując swojego Guru, Sri Patthabiego Joisa: „jeżeli nie możesz wykonać tej asany, nie jesteś gotowy na kolejną”. Stojąc na macie, wielokrotnie obserwuje studentów, którzy już praktykowali pierwszą serie, ba, nawet zaczęli drugą, trzecią a może nawet i elementy czwartej. To fajnie, cieszę się, że joga ich interesuje, że starają się wspinać na wyżyny. Warto jednak czasem zawrócić i sprawdzić jakość praktyki. Kiedy nasze podstawowe asany nie są wykonywane poprawnie, a my gubimy w praktyce istotne detale, nie przygotujemy się dobrze do kolejnych asan z pierwszej, oraz kolejnych serii. Czy ktoś zwraca uwagę na ułożenie ramion kiedy praktykujemy Urdhva Hastasana? Dla mnie to bardzo istotny element całej praktyki: ruch który powtarza się w trakcie praktyki wiele razy. Poprawnie wykonany, z uwagą na ruch dłoni, ramion, barków – stanowi wspaniały fundament do dalszych asan, takich jak Adho Mukha Svanasana (Downard Facing Dog) czy Urdhva Dharunasana (Upward Bow Pose, w polskim niezgrabnie tłumaczone na „mostek”).

Hubei 2019, ja i moja przyjaciółka w trakcie serii prowadzonej przez Chuck Miller.

Praca z ciałem daje nam szereg korzyści, które są odczuwalne w trakcie naszego codziennego życia. Większość asan które wykonujemy metodą Sama Ashtanga, polega na zachowaniu prostego kręgosłupa, neutralnej miednicy. Zrozumienia, że wszelkie skręty tułowia wychodzą z naszej klatki piersiowej, podczas gdy biodra i miednica pozostają w neutralnej pozycji. Nie dopychamy, nie pchamy naszego ciała w celu uzyskania pożądanej asany. To przyjdzie z czasem, jeżeli tylko zrozumiesz jak nakierować swoje ciało i dasz mu czas.

200 TTC z Chuck Miller, Hubei 2019, ja i Tina

Pierwszą asaną z serii jest Samasthiti. W książce „Yoga Mala” autorstwa Sri Patthabi Jois, znajdują się zdjęcia samego Guru, w poszczególnych asanach z pierwszej serii. Pierwsze zdjęcie to pozycja Samasthiti, w której Patthabi Jois jest niezwykle skupiony, ciało jest naprężone, plecy, szyja, głowa względem kręgosłupa prosta. Chuck Miller opisał to zdjęcie jako „rakieta gotowa do startu”. Tak faktycznie jest – asana ze zdjęcia mimo, że jest statyczna – ma w sobie niezwykłą dynamikę.

200 TTC z Chuck Miller, Hubei 2019

Kluczem do zrozumienia tej niesamowitej metody, jest odnalezienie Samasthiti w niemal każdej z wykonywanych asan.

200 Teacher Training Course by Chuck Miller , Hubei 2019, Fine Yoga Center

Słowo Sama, pochodzi z Sanskrytu i może być tłumaczone jako mentalny spokój, oraz płynny, niezakłócony ruch, co sugeruje równowagę umysłu, nad którą musimy pracować aby osiągnąć ten stan. Kiedy poświęcamy czas na praktykę, starajmy się robić to na 100%. To czas, który zaplanowaliśmy na świadomą praktykę jogi, trening – zarówno mentalny jak i fizyczny, dzięki któremu możemy pozwolić naszemu ciału, oraz umysłowi na odnalezienie spokoju i skierowanie uwagi na przeżywanie chwili obecnej.

200 TTC, Hubei 2019.

Anna Ładziak