Najlepszym lekarstwem jest oczywiście zapobieganie w/w dolegliwością, poprzez prowadzenie zdrowego i aktywnego życia. Często jednak aktywność fizyczną na którą decydują się osoby starsze, zbyt mocno je przeciąża, trening nie odbywa się pod okiem specjalisty, często też, seniorzy decydują się na najbardziej popularna formę aktywności, jaką jest bieganie. Jeżeli zaczną trenować pod skrzydłami trenera, nie powinno być problemu. Niestety sporo osób decyduje się na samodzielny start, biegając w betonowej dżungli. Decyzja może być fatalna w skutkach, ponieważ mogą w ten sposób zostać obciążone stawy śródstopia, skokowe, kolanowe oraz – biodrowe (w przypadku stawów biodrowych, jedną z najbardziej polecanych form aktywności jest rower), a także kręgosłup wraz z odcinkiem szyjnym. Dlatego, jeżeli już drogi seniorze zaczynasz (zaczynasz a nie jesteś doświadczonym biegaczem) skorzystaj z trenera personalnego, specjalizującego się z biegach. Dbaj o siebie na każdej płaszczyźnie.

Mało popularna nadal jest joga dla seniorów. Niestety nie pomaga temu opinia oraz stereotypy, nadal powielane przez pewne środowiska w Polsce, joga uważana jest jako coś złego, tajemniczego. Ten przekaz niestety często trafia do osób starszych, którym ciężko zweryfikować czy informacja jest prawdziwa. Jednak dobrze wiemy, że poza pozytywną energią jaką może dać zaproszenie jogi do codziennego życia, chociażby praktyka asan, oraz zmiany w nawykach kulinarnych, joga ma dobroczynny wpływ na człowieka w każdym wieku. Joga uczy również odprężenia, wprowadza w cichy świat medytacji, uspokojenia. Nie ocenia, nie krytykuje, nie straszy. Jest absolutnym przeciwieństwem zła o jakie jest oskarżana we wspomnianym środowisku. Wszystko co obce, nieznane budzi w niektórych osobach lęk.
Asany to ćwiczenia jakie wykonywane są w trakcie sesji jogi. Wiele nowoczesnych treningów, metod rehabilitacyjnych czerpie inspiracje właśnie z tej starożytnej wiedzy. Dobrze dobrane asany mają dobroczynny wpływ na kondycję fizyczną, mogą przyczynić się również do wyeliminowania bólów kręgosłupa, miednicy, bioder, stawów, migren… Wzmacniają również kości, co jest niezwykle ważne w profilaktyce osteoporozy.

Joga ma udowodniony pozytywny wpływ jako dodatkowa forma aktywności w przypadku leczenia depresji.
Niestety obecnie ponad 20% osób leczonych na depresję stanowią osoby starsze. Brak pomysłu na aktywność po przejściu na emeryturę, pogarszający się stan zdrowia, towarzyszące objawy somatyczne – wszystko powoduje pogłębianie się tego negatywnego stanu.
Joga może zatem wspomóc osoby w podeszłym wieku szczególnie na poziomie fizycznym ale również psychicznym.
Praktyka asan poprawia również jakość snu – a co za tym idzie kondycję psychiczną i fizyczną.
Kolejna korzyść to praca w grupie. Wymiana spostrzeżeń i doświadczeń. Często nowe znajomości i inspiracje dla osób w podeszłym wieku.

Praca z ciałem na macie jest niesamowitym doświadczeniem, ponieważ nagle możemy odczuć, że do utrzymania dobrej kondycji nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu w siłowni, obciążników, hantli – a jedynie kawałek podłogi i matę oraz nas samych. Bycie na macie to przebywanie z samym sobą i w końcu zrobienie dla ciała czegoś tak dobrego, że schodząc z maty, ciało za to nam podziękuje.

Więc droga seniorko, seniorze, zapraszam na zajęcia

Artykuł Joga dla seniora pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Troszkę przewrotny tytuł, ponieważ wiele kobiet w ciąży, szczególnie tych, które będą rodziły swoje pierwsze dziecko, chce mieć cesarskie cięcie. Głównym powodem zwykle okazuje się strach przed bólem związanym z porodem naturalnym. Nie od dzisiaj wiadomo, że strach jest jednym z najgorszych doradców. Dołóżmy do tego mrożące krew w żyłach opowieści ciotek, koleżanek, znajomych (lub nieznajomych!) kobiet, które przeżyły traumę w trakcie porodu i zechciały podzielić się nią z bliskimi (lub z całym światem, gdzieś na portalu internetowym…). Jest to pierwszy krok do podjęcia niesłusznej decyzji, jakoby poród przez cesarskie cięcie był lepszy, łatwiejszy i mniej bolesny.

Zacznijmy od tego czym jest ciepło brzmiąca „cesarka”.
Nie jest zabiegiem. Jest to poważna operacja. Dokładnie, jest to poważna operacja jamy brzusznej, polegająca na przecięciu powłok brzusznych, tj.: skóry, tkanki podskórnej, mięśni (powięź mięśni prostych brzucha), otrzewnej oraz macicy. Dziecko jest wyjmowane z brzucha matki przez lekarza (wraz z łożyskiem).

Od wielu lat cesarskie cięcie jest popularne w wielu zmodernizowanych kulturach na całym świecie, a same kobiety chętnie wybierają CC jak alternatywę dla porodu naturalnego, z uwagi na (!) ochronę krocza. Wiele kobiet decyduje się na operację też z powodu strachu przed bólem porodowym. Ważne jest, aby zrozumieć, że cesarskie cięcie niekonicznie oznacza, że będziesz odczuwać mniejszy ból porodowy. Poniżej przesyłam link do badań, wg których 80% kobiet, które przeszły cesarskie cięcie, odczuwa ból od umiarkowanego po silny a po dwóch latach od operacji, 1/3 z nich odczuwa chroniczny ból w miejscu cięcia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18378742/

Poniżej lista możliwych powikłań po cesarskim cięciu:
– zwiększone ryzyko infekcji;
– ryzyko re-hospitalizacji nawet do 30 dni po operacji:
– utrata krwi;
– zwiększone ryzyko zakrzepów (nogi, narządy miednicy oraz w płucach);
– dłuższa rekonwalescencja
– urazy jelita lub pęcherza.
Dodatkowo, poza ryzykiem dla rodzącej – nie jest to najlepsza forma porodu dla samego dziecka. Poród naturalny, stymuluje całą drogę dziecka do całkiem nowego świata
Jeżeli tylko możesz, spróbuj urodzić dziecko naturalnie.

W trakcie sesji Prenetal Vinyasa Yoga przygotowujesz ciało do tego cudownego procesu.
Każda z asan ma maksymalnie ułatwić i przygotować Twoje ciało do naturalnego porodu.

Na samym wstępie tego wpisu zaznaczyłam, że wpis dotyczy kobiet, które mogą urodzić naturalnie.
Jeżeli ciężarna ma wskazania do porodu przez cesarskie cięcie, powinna przyjąć decyzję swojego lekarza prowadzącego.
Pamiętaj, że poród przez cesarskie cięcie, również jest tym dniem, kiedy po raz pierwszy zobaczysz swoje dziecko.
Joga w ciąży Wroclaw, Prenatal Vinyasa Yoga Wrocław, Joga dla kobiet w ciąży Wrocław, Joga w ciąży we Wrocławiu

Artykuł Dlaczego chcemy uniknąć cesarskiego cięcia?* pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Czy jest aż tak trudna, że potrzebujemy inwestować w specjalne aplikacje na telefon, które prowadzą nas w świat medytacji i afirmacji?
Byłam na kilku kursach z medytacji – nie, nie nauczyłam się medytować.
Próbowałam koncetracji na zajęciach, tonęłam we własnych myślach, zapominałam oddychać. To był długi proces. Chyba najdłuższy z mojej jogowej praktyki.

Naucz mnie medytować…. – własnie, pytanie jak?

Podczas jednego z kursów z Chuckiem Millerem, mieliśmy komentarz o medytacji rzucony gdzieś w eter, kiedy siadaliśmy w wygodnych pozycjach, szykując się do rozpoczęcia 30 minutowej, cichej medytacji.
„Wstawajcie wcześniej, zanim wzejdzie Słońce, nie codziennie, nie musicie. Co kilka dni. Może raz w tygodniu, może dwa razy w miesiącu… Raz w roku. Kiedy potrzebujecie. Jeżeli to możliwe wyjdźcie na zewnątrz, usiądźcie owinięci ciepłym kocem. I zamknijcie oczy„.

Następnego dnia rano, wstałam razem z moją przyjaciółką Tiną o 4 rano. Na taras naszej bambusowej chatki wyniosłyśmy dwie tradycyjne poduszki z Tajlandii, owinęłyśmy się ciepłymi szalami, w ciepłych skarpetach, zasiadłyśmy do medytacji.
Oparte o ściny domku nagle oderwałyśmy się od codzienności. Skupione tylko na porannym śpiewie ptaków oraz mantr, które dobiegały z jednej z porannych klas. I to było to.

Jaki jest mój przepis na medytację?
Nie prowadzę medytacji, wprowadzając do niej poprzez opowiadania. Lubię wygodną pozycję, komfort w postaci ciepła oraz oparcie dla pleców. Często siadam przy ścianie, z wyprostowanymi plecami. Robię kilka ćwiczeń oddechowych. Wyrównuje swój oddech i zaczynam swoją własną praktykę medytacji. Nigdy nie lubiłam medytacji prowadzonej – czuję, że każdy z nas powinien sprobować chociaż kilka razy, medytować w ciszy, wsłuchując się jedynie w odgłosy natury (nawet jeżeli jest to szum aut za oknem, będący nieodzownym elementem środowiska w jakim żyjemy).

Dodatki? Niekoniecznie – zadbaj o swój komfort tak, aby było dobrze Tobie. Nie musisz palić duszących kadzideł, puszczać mantr jeżeli ich nie lubisz. Nie musisz siedzieć wyprostowany jak struna przez całe 20 minut bez wsparcia pleców czy miednicy.
Użyj zwiniętego koca i usiądź na nim tak, aby guzy kulszowe znajdowały sie jeszcze na macie a dalszy odcinek pośladków na kocu. Jeżeli możesz, oprzyj się wygodnie o ścianę aby wspomóc kręgosłup w utrzymaniu prostej postawy. Możesz też usiąść na bloczku (jeżeli masz) lub na poduszce medytacyjnej (jeżeli masz….). Nogi powinny być w komfortowej pozycji, kolana niżej niż linia ud.

U mnie czasem gra mantra w tle, czasem tli się palo santo, a zapach miesza się ze świeżo przygotowaną kawą (tak, kocham kawę, często piję ją przed praktyką).
Nigdy nie zmuszam się do praktyki medytacji – robie to tylko wtedy, kiedy naprawdę mam na nią ochotę.

Też się nie zmuszaj. Po prostu odpocznij i znajdź czas dla swoich emocji.

Medytacja Wroclaw, Medytacja Buddyjska Wrocław 

Artykuł O medytacji pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Po gorączkowym okresie poszukiwania, w końcu znalazłam… szczegóły wkrótce. Zdradzę tylko tyle, że lokalizacja jest na Klecinie.
Póki co, kilka pomysłów, które pojawią się w grafiku…
Projekt Mysore:
* dwa razy w tygodniu, zapraszam na styl Mysore.
Na sale będzie można wejść od 6:00… a praktykować do 9
Ostatnie wejście o 8:00 – przychodzisz kiedy chcesz. Jedyny warunek, wchodzisz po cichu aby nie przeszkadzać innym praktykującym. Możesz też wykorzystać całe trzy godziny (idealne w przypadku praktyki wg metody Maty i Chucka).
A po każdej sesji zapraszam Was na herbatę i kawę – na matach.

Zainteresowane kobiety jogą dla ciężarnych oraz jogą postnatalną, proszę o śledzenie funpage na FB. Na pewno będą grupy w południe, oraz popołudniowe.

Dodatkowo w ofercie i grafiku znajdą się sesje prowadzone oraz przygotowanie do bardziej zaawansowanych asan (Anusara Yoga) oraz możliwość sesji personalnych.

Zmianie ulegną również ceny (na korzyść praktykujących oczywiście).

Do zobaczenia na matach!

Artykuł W poszukiwaniu swojego miejsca… pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Diastasis Recti, to rozejście mięśni prostych brzucha (musculus rectus abdominis, zwane też sześciopakiem i/lub kaloryferem).
Czym jest i dlaczego o tym mówimy? Diastasis Recti to nienaturalne ułożenie mięśni, będące często przyczyną złej postawy ciała oraz słabych pleców. Mięśnie proste brzucha pełnią ponadto bardzo ważną funkcję w naszym ciele, mianowicie ochraniają narządy wewnętrzne, wpływają na pracę mięśni dna miednicy oraz stabilność naszego ciała. Co się dzieje gdy są słabe? To bardzo częsta przyczyna bólu pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego, problemy z nietrzymaniem moczu oraz ryzyko obniżenia/lub wypadania narządów wewnętrznych.
Zwykle kojarzymy ten problem z kobietami – jednak zjawisko to, występuje również u mężczyzn.
W tym wpisie chciałabym skupić się na problemach związanych z rozejściem mięśnie u kobiet, szczególnie w okresie postnatalnym. Mimo to, wiele z tych informacji, może być przydatnych również dla kobiet, które nigdy nie były w ciąży oraz mężczyzn, u których występuje Diastasis Recti.

Postawa naszego ciała determinowana jest pracą naszych mięśni. Kiedy się garbisz, przyczyną nie zawsze jest „krzywy kręgosłup”, tylko nienaturalne rozłożenie ciężaru w szkielecie. Dużą pracę wsparcia ciała, powinny wykonywać mięśnie brzucha. Jeżeli są słabe, prawie cały ciężar jest przekładany na kręgosłup, co prowadzi do jego powolnego uszkodzenia, a postawa ciała jest osłabiona.

Rozejście mięśnie rostych brzucha nie występuje u każdej ciężarnej kobiety, ale nie jest rzadkością po porodzie. Uwalniany w trakcie ciąży hormon, Relaksyna, który jest odpowiedzialny między innymi za nawilżenie i rozluźnienie tkanki łącznej miednicy, ułatwiajace poród, rozluźnia i natłuszcza również tkankę łączną mięśni Rectus Abdominis, umożliwiając im większe rozciąganie i potencjalnie prowadząc do ich separacji…

Bardzo ważne jest, aby kobieta po porodzie nie wykonywała żadnych ćwiczeń brzucha, dopóki nie zostanie zbadana, czy w mięśniach prostych brzucha nie występuje rozkurcz (sprawdzenie stanu mięśni prostych brzucha, możemy wykonać również przed sesją jogi, po wcześniejszym umówieniu się ze mną). Jeśli za bardzo wzmocni mięśnie, gdy są rozdzielone, mogą nie zejść się skutecznie.

Jeśli zdiagnozowano Diastasis Recti, oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać:

1. Nie wykonuj brzuszków ani żadnych innych agresywnych ćwiczeń wzmacniających brzuch, dopóki mięśnie brzucha nie powrócą do normalnego ułożenia obok siebie – na dwa lub mniej palców.
2. Unikaj wszystkich asan w których wyginasz ciało do tyłu (np. Urdhva Dhanurasana, bhujangasana, Urdhva Mukha Shvanasana) oraz innych pozycji, które drastycznie rozciągają mięśnie brzucha.
3. Nie praktykuj żadnych asan typu twist, w których angażujesz mięśnie brzucha.
4. Nie podnoś niczego co ciężkie (tak drodzy panowie, najpierw terapia, póżniej siłownia).

Zanim przystąpisz do praktyki, wiedząc, że Twoje mięśnie proste brzucha są odseparowane, warto wykonać taping brzucha.

Artykuł DIASTASIS RECTI – czyli rozdzielenie mięśni prostych brzucha pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Dowiesz się:

• Czym jest joga postnatalna?
• Dlaczego warto wrócić lub rozpocząć praktykę po narodzinach dziecka?
• Kiedy zacząć praktykę jogi po porodzie?
• Czego powinnaś unikać w czasie połogu.

Jeżeli praktykowałaś jogę przed ciążą oraz w jej trakcie, na pewno zechcesz jak najszybciej wrócić na matę po urodzeniu dziecka. Warto również zacząć praktykę, jeżeli nigdy wcześniej nie miałaś z nią do czynienia.
Kobiece ciało ulega ciągłym zmianom w czasie ciąży. W naprawdę krótkim czasie dochodzi do zmian w położeniu układu kostnego, mięśnie zaczynają pracę w innych kierunkach, stawy są nadmiernie elastyczne… Przygotowując się do tego wyjątkowego dnia, dbamy o nasze ciało, stan psychofizyczny. Poród jest olbrzymim wyzwaniem dla naszego ciała, wysiłkiem i emocjonalnym przeżyciem. Czasem bolesnym ale mimo to – pięknym, ponieważ właśnie dałaś Nowe Życie.
Jednak – poród może być też traumatyczny. Ważne abyś miała dobre wsparcie, nie bała się mówić o swoich emocjach, które mogą być skrajne. W Twoim ciele szalały hormony, teraz ponownie zaczyna się kolejny hormonalny młyn, z którym każda z nas radzi sobie inaczej. Twoje życie po narodzinach dziecka zmieni się diametralnie. Będą gorsze i lepsze dni – chwile euforii ale też zmęczenia i znużenia. Dlatego istotne jest, abyś po porodzie wprowadziła w swoje życie czas dla siebie. Tak, tylko dla siebie. To nie jest żadne egoistyczne posunięcie. To jeden z najważniejszych punktów jakie powinnaś wpisać sobie w swoim notesie do zadań specjalnych. Wiele kobiet po porodzie odczuwa bardzo silne zmęczenie, opieka nad dzieckiem, praca w domu, której nagle jest kilka razy więcej niż przed pojawieniem się nowego członka rodziny a do tego czasem i praca zawodowa (wiele z nas nie porzuca swojej pracy czy firmy po narodzinach dziecka). Często słyszałam, że „teraz nie mam czasu ani potrzeby dbać o kondycję, ponieważ przy dziecku ma wystarczająco dużo wysiłku. Siłownia mi nie potrzebna…” Prawda. Siłownia nie jest Ci potrzebna. Potrzebny jest Ci czas dla samej siebie aby zachować fizyczne i psychiczne zdrowie. Od czego więc zacząć?

Urodziłaś. Jesteś nadal w szpitalu. Bez względu na to czy urodziłaś dziecko siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie – możesz zacząć medytować. Tak, medytować. To jeden z ważniejszych elementów jogi. Pozwoli Ci na odprężenie ciała, pozbycie się lęków i stresów związanych z porodem. Spróbuj się wyciszyć, znaleźć czas dla siebie. 15 minut dziennie. Czy to dużo? Nie, więcej czasu kobiety w czasie połogu spędzają na przeglądaniu stron internetowych, dodatkowo nadwyrężając nadgarstki i wzrok (nadgarstek w trakcie ciąży i po ciąży powinien być pod szczególną uwagą, zobacz „zespół cieśni nadgarstka”). Dlatego zamiast szukać odprężenia w wirtualnym świecie, spróbuj poświęcić ten czas oddając się medytacji.
Jeżeli możesz usiąść – zacznij wprowadzać ćwiczenia, takie jak, kręcenie głową.
Z każdy dniem, w zależności od Twojego samopoczucia oraz stanu fizycznego ciała.
Ideą jest to – abyś zrobiła coś dla siebie. Stworzyła swój nowy grafik w zupełnie nowym świecie z dzieckiem.

Delikatne ćwiczenia rozciągające możesz zacząć praktykować kiedy krwawienie się zmniejszy (około 2-4 tygodnie po porodzie). Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń, krwawienie się nasila, kobieta powinna zmniejszyć ich intensywność.
Jeżeli przeszłaś cesarskie cięcie, pamiętaj – to nie był zabieg kosmetyczny, tylko poważna operacja brzucha! Regeneracja może potrwać dłużej i powinnaś respektować potrzeby swojego ciała. Możesz dłużej medytować, wykonywać delikatne ćwiczenia poruszając głową, ramionami i barkami. Daj sobie czas – lepiej poczekać do pełnej rekonwalescencji.

Co możesz praktykować w…
1 – 2 tygodniu po porodzie?
Pozycje siedzące oraz półleżące.
Pomyśl o domu swojego dziecka, przed wydaniem go na świat. Przez te wszystkie miesiące, jego domem było Twoje ciało, dokładniej mówiąc, przytulne M1 w Twoim brzuchu. Wysyłałaś do dziecka pozytywna energię, która kumulowała się w tym jednem miejscu. Po narodzinach, kobiety często odczuwają jakąś pustkę, a cała ich uwaga oraz miłość skierowane są na dziecko, które jest już poza ich ciałem. Może to powodować dziwne uczucie straty i pustki w miejscu, gdzie przez tyle miesięcy rozwijało się nowe życie.
Spróbuj podziękować swojemu ciału za ten wspaniały czas. Pomyśl, że po tak ciężkiej pracy jakie wykonało, należy mu się odpoczynek i opieka. Taką opiekę mogą zapewnić proste asany:

• „rocking meditation” czyli medytacja bujana, jakiej uczę na zajęciach z jogi prenatalnej.
  Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij kołysać się na boki, lub zataczać powolne, delikatne kręgi ciałem. Staraj się wykonywać to proste ćwiczenie z zamkniętymi oczami. To bardzo ważne. O ile to możliwe, włącz przy tym swoją ulubioną muzykę lub wsłuchaj się w ciszę i swoje ciało.
• „spine circles” – jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak bardziej skupiamy się na pracy kręgosłupa. Siedząc w wygodnej pozycji, obejmij się rękoma, jakbyś chciała przytulić siebie samą. Zatocz kręgi, delikatnie i powoli wyginając kręgosłup. Pamiętaj, to jest Twój czas na praktykę, nikt Cię nie pogania ani nie obserwuje. Nie spiesz się, poczuj swoje ciało.
• powolne ruchy głową – do przodu, do tyłu oraz na boki. Staraj się zsynchronizować swój oddech z ruchami jakie wykonujesz. Ruch powinien być powolny a oddech głęboki i spokojny.
• kręcenie ramionami, barkami
• bardzo delikatne otwieranie klatki piersiowej. W pozycji siedzącej, połóż dłonie z tyłu na podłodze/łóżku (miejscu gdzie siedzisz) za plecami. Delikatnie, na wdechu podnieś klatkę piersiową do góry, ściągając łopatki do tyłu.
• delikatny twist… Tak, już możesz ( w czasie ciąży asany, w których skręcasz swoje ciało są absolutnie zakazane).

3-8 tydzień – Zaczynamy proste 20-30 minutowe sekwencje jogi

Pozycje siedzące:

• rocking meditation
• „spine circles”
• powolne ruchy głową
• ruchy okrężne ramion
• delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
• delikatny twist.

Pozycja Cat/Cow

• będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
• pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
• cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.

Pozycja dziecka (child’s pose)

• (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
• (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie

Równoważenie mięśni lędźwiowych

• połóż się na macie (na plecach) z ugiętymi kolanami (stopy prosto, płasko na macie). Włóź nadmuchaną do 10% piłkę (np taką do pilates) pod jedną stronę pleców (poniżej żeber). Zacznij kołysać się tak, aby piłka przemieszczała się z prawej do lewej strony Twojego kręgosłupa. Zmieniaj stron po 5 -10 oddechach, skup się na relaksie i oddechu.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych oraz równoważenie miednicy

• połóż bloczki do jogi pod bolsterem aby uzyskać kąt 45 stopni
• połóż się na bolsterze, z obiema stopami na macie i zgiętymi kolanami
• owiń taśmę do jogi wokół jednej stopy, wyprostuj nogę i unieś ją do góry, tak wysoko dopóki jest to dla Ciebie wygodne. Zostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
• połóż stopę na macie i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Savasana (pozycja trupa) – 5 minut.

8-12 tydzień Asany wzmacniające oraz balans ciała. Sekwencja 35-40 minut

Pozycje siedzące:

• rocking meditation
• „spine circles”
• powolne ruchy głową
• ruchy okrężne ramion
• delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
• delikatny twist.

Cat/Cow

• będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
• pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
• cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.

Pozycja dziecka

• (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
• (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie
• wyciągnij ramiona najdalej jak możesz na macie. Dłonie oparte na mate, palce rozszerzone.

Sun Salutation A

• Modyfikacja dla jogi postnatalnej: Kiedy wykonujesz skłon do przodu, ugnij kolana (nie dalej jak linia Twoich palców u stóp), dłonie połóż na udach wykonując skłon i podniesienie się.
• używaj bloczka za każdym razem kiedy wykonujesz powrót na front maty lub kiedy przechodzisz do pozycji Anjaneyasany.
• jeżeli jesteś po cesarskim cięciu i pozycja Anjaneyasany nie jest dla Ciebie komfortowa (linia cięcia jest bolesna), staraj się nie wykonywać dużego rozciągania zginaczy bioder.
  Asana ta pozwala na otwiera pachwiny oraz zwiększa mobilność w biodrach (które po ciąży mogą być przykurczone).
• jeżeli nie czujesz się komfortowo w pozycji psa z głową do dołu, możesz zamiast niej przejść do pozycji dziecka.

Vrikshasana, Tree pose, Pozycja Drzewa

• Modyfikacja dla jogi postnatalnej: trzymaj palce stóp na macie jeżeli jest to konieczne.

Garudasana, Eagle pose

• Modyfikacja: pozycje wykonujemy nie złączając nóg.

Rozciąganie ramion (dłonie na ścianie)

• stań bokiem do ściany;
  połóż dłoń na ścianie;
  wykonaj krok naprzód wewnętrzną nogą do pozycji wojownika 1, aż poczujesz dobre rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej.
• zmień stronę.

Cat/Cow rolls

• będąc w pozycji kota: dłonie na macie, palce stóp ściągnięte, wykonaj ruchy okrężne kręgosłupa, wyginając się w łuk i zaokrąglając plecy do tyłu.

Paschimottanasana (Intense Dorsal Stretch) siedząca, zgięta do przodu pozycja rozciągająca

• możesz użyć taśmy, którą owiniesz wokół swoich stóp, lub wykonywać tę asanę na prostym kręgosłupie (zgodnie z metodą Maty Ezraty i Chucka Millera), pochylając się tylko do momentu kiedy Twój kręgosłup (wraz z szyja i głową) jest w linii prostej
• Ważne: po cesarskim cięciu – wykonaj tę asanę z rozszerzonymi nogami.

Ćwiczenia miednicy

• połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami (stopy płasko na macie)
• umieść małą piłkę (taka do pilatesu) lub zwinięty ręcznik między udami i delikatnie ściśnij
• unieś biodra (po cesarskim cięciu nie wykonuj tego ruchu)

Twist na plecach (skręt kręgosłupa na plecach)

• leżąc na plecach, trzymaj stopy płasko na macie, kolana zgiete skierowane do góry, skrzyżuj prawą nogę na lewą, przesuń biodra w prawo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w lewo, trzymając ramiona na ziemi.
• to samo z drugą stroną: leżąc na plecach, stopy na macie, kolana zgięte. Skrzyżuj lewą nogę na prawą, przesuń biodra w lewo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w prawo, trzymając ramiona na ziemi.

Savasana

***

Niebawem, po tym czasie zapraszam na sesje w studio. Ashtanga Yoga oraz Anusara <3

Namaste. Anna Ładziak

Joga po porodzie Wrocław, Ćwiczenia po porodzie Wrocław

Artykuł Niezwykły czas po narodzinach Twojego Dziecka pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Jedną z najważniejszych zasad będących filarem pierwszego stopnia jogi, moralności, jest Ahimsa (non-violence), czyli nie krzywdzenie.
Termin Ahimsa obecny jest w hinduizmie, buddyzmie, dżinizmie – jest również ważnym, jeżeli nie podstawowym elementem praktyki jogi. Dlaczego?

W trakcie naszej praktyki, staramy się pomóc naszemu ciału – sprawić aby było w lepszej kondycji. Poprawa postawy ciała dzięki wzmocnieniu układu mięśniowo-szkieletowego oraz techniki relaksacyjne, wpływają korzystnie na naszą psychikę. Dlatego tak ważne jest, aby w czasie, kiedy jesteśmy na matach, nie robić niczego poza nasze indywidualne możliwości. Nasze ciało za każdym razem, kiedy chcemy zrobić coś, co może spowodować uszkodzenie ciała – wysyła nam sygnały bólowe. Jeżeli czujemy ból kości, kręgosłupa – musimy powiedzieć sobie dość. Musimy nauczyć się rozróżniać pozytywny „ból”, przypominający raczej ciągnięcie lub rozciąganie mięśni i ścięgien od bólu, który może być sygnałem, jaki wysyła nam nasz organizm – stop, dalej nie dam rady. Nigdy nie krzywdź własnego ciała. Joga jest praktyką, na której efekty musimy poczekać. Uczy nas cierpliwości, szacunku do własnego ciała i jego barier. Tą zasadą, Ahimsą – powinni kierować się nauczyciele jogi, nie dopychając swoich studentów, oraz sami praktykanci, nie wykonując asan, które wykraczają poza ich obecne możliwości. Joga to nie ćwiczenia. Joga to głównie trening mentalny. Na efekty potrzeba czasu. Joga, jej asany mogą być w tym pomocne, jednak zaczynając praktykę, warto zastanowić się, czego oczekujemy od czasu jaki spędzamy na macie. Ile wynosimy z zajęć i czy nasze ciało, po zakończonej praktyce, podziękowało nam za ten czas.

Ahimsa w życiu prywatnym, to przede wszystkim nasz stosunek do ludzi, zwierząt oraz… Ziemi. Nie krzywdzić, znaczy prowadzić takie życie, aby nie być dla nikogo źródłem bólu, cierpienia.
W naszej cywilizacji utarło się stwierdzenie: mój talerz – moja sprawa. Rzeczywistość pokazuje nam dobitnie coś zupełnie innego. Nasza dieta, wybory jakie podejmujemy każdego dnia wybierając produkty spożywcze w osiedlowych sklepach, wpływa nie tylko na naszą kondycję, ale również na kondycje Ziemi, naszego „wspólnego domu”. Wpływ produkcji mięsa, czyli przemysłowego chowu zwierząt – jest katastrofalny w skutkach dla dzikiej przyrody, oraz klimatu. Spożywanie mięsa nie jest również obojętne dla naszego zdrowia. Od wielu lat dietę roślinną, będącą zdrową alternatywą do diety „tradycyjnej” określa się jako odpowiednią na każdym etapie rozwoju człowieka.

Jaka powinna być zatem dieta jogina? Lekkostrawna, bez wysoko przetworzonego pożywienia. Nasze ciało jest idealnie przystosowane do przyswajania produktów roślinnych. Trawienie mięsa zajmuje więcej czasu, „pokarm” dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, powodując często procesy gnilne. Wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych jest nie tylko pozytywne dla kondycji naszego ciała ale również dla naszej psychiki. Życie ze świadomością, że nie przyczyniamy się do cierpienia innych czujących istot ma zupełnie inną jakość.
Jeżeli macie obawy przed zmianą diety – zachęcam konsultacje z dietetykami, którzy specjalizują się w dietach roślinnych, a tych – nawet w Polsce z każdym rokiem przybywa (co mnie, osobiści bardzo cieszy!). Obecnie, w każdym niemal sklepie spożywczym, możemy dostać odpowiednie zamienniki produktów mięsnych, czy mlecznych. Oczywiście nie trzeba z nich korzystać. Prywatnie staramy się używać jedynie owoców, warzyw, kasz, ziół, ziaren i dobrej jakości olejów z naszej kuchni. Unikamy przetworzonej żywności, bo ta również nie jest obojętna dla naszego zdrowia, a jej produkcja, oraz opakowania przyczyniają się do dalszego zanieczyszczania planety.

Pozostawiam temat do przemyślenia. To jest Twój wybór, to prawda: w jakiej kondycji jest Twoje ciało oraz jaką planetę zostawisz przyszłym pokoleniom i innym stworzeniom.

Namaste
Anna Ładziak

Artykuł Dieta a praktyka jogi pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.