Troszkę przewrotny tytuł, ponieważ wiele kobiet w ciąży, szczególnie tych, które będą rodziły swoje pierwsze dziecko, chce mieć cesarskie cięcie. Głównym powodem zwykle okazuje się strach przed bólem związanym z porodem naturalnym. Nie od dzisiaj wiadomo, że strach jest jednym z najgorszych doradców. Dołóżmy do tego mrożące krew w żyłach opowieści ciotek, koleżanek, znajomych (lub nieznajomych!) kobiet, które przeżyły traumę w trakcie porodu i zechciały podzielić się nią z bliskimi (lub z całym światem, gdzieś na portalu internetowym…). Jest to pierwszy krok do podjęcia niesłusznej decyzji, jakoby poród przez cesarskie cięcie był lepszy, łatwiejszy i mniej bolesny.

Zacznijmy od tego czym jest ciepło brzmiąca „cesarka”.
Nie jest zabiegiem. Jest to poważna operacja. Dokładnie, jest to poważna operacja jamy brzusznej, polegająca na przecięciu powłok brzusznych, tj.: skóry, tkanki podskórnej, mięśni (powięź mięśni prostych brzucha), otrzewnej oraz macicy. Dziecko jest wyjmowane z brzucha matki przez lekarza (wraz z łożyskiem).

Od wielu lat cesarskie cięcie jest popularne w wielu zmodernizowanych kulturach na całym świecie, a same kobiety chętnie wybierają CC jak alternatywę dla porodu naturalnego, z uwagi na (!) ochronę krocza. Wiele kobiet decyduje się na operację też z powodu strachu przed bólem porodowym. Ważne jest, aby zrozumieć, że cesarskie cięcie niekonicznie oznacza, że będziesz odczuwać mniejszy ból porodowy. Poniżej przesyłam link do badań, wg których 80% kobiet, które przeszły cesarskie cięcie, odczuwa ból od umiarkowanego po silny a po dwóch latach od operacji, 1/3 z nich odczuwa chroniczny ból w miejscu cięcia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18378742/

Poniżej lista możliwych powikłań po cesarskim cięciu:
– zwiększone ryzyko infekcji;
– ryzyko re-hospitalizacji nawet do 30 dni po operacji:
– utrata krwi;
– zwiększone ryzyko zakrzepów (nogi, narządy miednicy oraz w płucach);
– dłuższa rekonwalescencja
– urazy jelita lub pęcherza.
Dodatkowo, poza ryzykiem dla rodzącej – nie jest to najlepsza forma porodu dla samego dziecka. Poród naturalny, stymuluje całą drogę dziecka do całkiem nowego świata
Jeżeli tylko możesz, spróbuj urodzić dziecko naturalnie.

W trakcie sesji Prenetal Vinyasa Yoga przygotowujesz ciało do tego cudownego procesu.
Każda z asan ma maksymalnie ułatwić i przygotować Twoje ciało do naturalnego porodu.

Na samym wstępie tego wpisu zaznaczyłam, że wpis dotyczy kobiet, które mogą urodzić naturalnie.
Jeżeli ciężarna ma wskazania do porodu przez cesarskie cięcie, powinna przyjąć decyzję swojego lekarza prowadzącego.
Pamiętaj, że poród przez cesarskie cięcie, również jest tym dniem, kiedy po raz pierwszy zobaczysz swoje dziecko.
Joga w ciąży Wroclaw, Prenatal Vinyasa Yoga Wrocław, Joga dla kobiet w ciąży Wrocław, Joga w ciąży we Wrocławiu

Artykuł Dlaczego chcemy uniknąć cesarskiego cięcia?* pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

Dowiesz się:

• Czym jest joga postnatalna?
• Dlaczego warto wrócić lub rozpocząć praktykę po narodzinach dziecka?
• Kiedy zacząć praktykę jogi po porodzie?
• Czego powinnaś unikać w czasie połogu.

Jeżeli praktykowałaś jogę przed ciążą oraz w jej trakcie, na pewno zechcesz jak najszybciej wrócić na matę po urodzeniu dziecka. Warto również zacząć praktykę, jeżeli nigdy wcześniej nie miałaś z nią do czynienia.
Kobiece ciało ulega ciągłym zmianom w czasie ciąży. W naprawdę krótkim czasie dochodzi do zmian w położeniu układu kostnego, mięśnie zaczynają pracę w innych kierunkach, stawy są nadmiernie elastyczne… Przygotowując się do tego wyjątkowego dnia, dbamy o nasze ciało, stan psychofizyczny. Poród jest olbrzymim wyzwaniem dla naszego ciała, wysiłkiem i emocjonalnym przeżyciem. Czasem bolesnym ale mimo to – pięknym, ponieważ właśnie dałaś Nowe Życie.
Jednak – poród może być też traumatyczny. Ważne abyś miała dobre wsparcie, nie bała się mówić o swoich emocjach, które mogą być skrajne. W Twoim ciele szalały hormony, teraz ponownie zaczyna się kolejny hormonalny młyn, z którym każda z nas radzi sobie inaczej. Twoje życie po narodzinach dziecka zmieni się diametralnie. Będą gorsze i lepsze dni – chwile euforii ale też zmęczenia i znużenia. Dlatego istotne jest, abyś po porodzie wprowadziła w swoje życie czas dla siebie. Tak, tylko dla siebie. To nie jest żadne egoistyczne posunięcie. To jeden z najważniejszych punktów jakie powinnaś wpisać sobie w swoim notesie do zadań specjalnych. Wiele kobiet po porodzie odczuwa bardzo silne zmęczenie, opieka nad dzieckiem, praca w domu, której nagle jest kilka razy więcej niż przed pojawieniem się nowego członka rodziny a do tego czasem i praca zawodowa (wiele z nas nie porzuca swojej pracy czy firmy po narodzinach dziecka). Często słyszałam, że „teraz nie mam czasu ani potrzeby dbać o kondycję, ponieważ przy dziecku ma wystarczająco dużo wysiłku. Siłownia mi nie potrzebna…” Prawda. Siłownia nie jest Ci potrzebna. Potrzebny jest Ci czas dla samej siebie aby zachować fizyczne i psychiczne zdrowie. Od czego więc zacząć?

Urodziłaś. Jesteś nadal w szpitalu. Bez względu na to czy urodziłaś dziecko siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie – możesz zacząć medytować. Tak, medytować. To jeden z ważniejszych elementów jogi. Pozwoli Ci na odprężenie ciała, pozbycie się lęków i stresów związanych z porodem. Spróbuj się wyciszyć, znaleźć czas dla siebie. 15 minut dziennie. Czy to dużo? Nie, więcej czasu kobiety w czasie połogu spędzają na przeglądaniu stron internetowych, dodatkowo nadwyrężając nadgarstki i wzrok (nadgarstek w trakcie ciąży i po ciąży powinien być pod szczególną uwagą, zobacz „zespół cieśni nadgarstka”). Dlatego zamiast szukać odprężenia w wirtualnym świecie, spróbuj poświęcić ten czas oddając się medytacji.
Jeżeli możesz usiąść – zacznij wprowadzać ćwiczenia, takie jak, kręcenie głową.
Z każdy dniem, w zależności od Twojego samopoczucia oraz stanu fizycznego ciała.
Ideą jest to – abyś zrobiła coś dla siebie. Stworzyła swój nowy grafik w zupełnie nowym świecie z dzieckiem.

Delikatne ćwiczenia rozciągające możesz zacząć praktykować kiedy krwawienie się zmniejszy (około 2-4 tygodnie po porodzie). Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń, krwawienie się nasila, kobieta powinna zmniejszyć ich intensywność.
Jeżeli przeszłaś cesarskie cięcie, pamiętaj – to nie był zabieg kosmetyczny, tylko poważna operacja brzucha! Regeneracja może potrwać dłużej i powinnaś respektować potrzeby swojego ciała. Możesz dłużej medytować, wykonywać delikatne ćwiczenia poruszając głową, ramionami i barkami. Daj sobie czas – lepiej poczekać do pełnej rekonwalescencji.

Co możesz praktykować w…
1 – 2 tygodniu po porodzie?
Pozycje siedzące oraz półleżące.
Pomyśl o domu swojego dziecka, przed wydaniem go na świat. Przez te wszystkie miesiące, jego domem było Twoje ciało, dokładniej mówiąc, przytulne M1 w Twoim brzuchu. Wysyłałaś do dziecka pozytywna energię, która kumulowała się w tym jednem miejscu. Po narodzinach, kobiety często odczuwają jakąś pustkę, a cała ich uwaga oraz miłość skierowane są na dziecko, które jest już poza ich ciałem. Może to powodować dziwne uczucie straty i pustki w miejscu, gdzie przez tyle miesięcy rozwijało się nowe życie.
Spróbuj podziękować swojemu ciału za ten wspaniały czas. Pomyśl, że po tak ciężkiej pracy jakie wykonało, należy mu się odpoczynek i opieka. Taką opiekę mogą zapewnić proste asany:

• „rocking meditation” czyli medytacja bujana, jakiej uczę na zajęciach z jogi prenatalnej.
  Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij kołysać się na boki, lub zataczać powolne, delikatne kręgi ciałem. Staraj się wykonywać to proste ćwiczenie z zamkniętymi oczami. To bardzo ważne. O ile to możliwe, włącz przy tym swoją ulubioną muzykę lub wsłuchaj się w ciszę i swoje ciało.
• „spine circles” – jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak bardziej skupiamy się na pracy kręgosłupa. Siedząc w wygodnej pozycji, obejmij się rękoma, jakbyś chciała przytulić siebie samą. Zatocz kręgi, delikatnie i powoli wyginając kręgosłup. Pamiętaj, to jest Twój czas na praktykę, nikt Cię nie pogania ani nie obserwuje. Nie spiesz się, poczuj swoje ciało.
• powolne ruchy głową – do przodu, do tyłu oraz na boki. Staraj się zsynchronizować swój oddech z ruchami jakie wykonujesz. Ruch powinien być powolny a oddech głęboki i spokojny.
• kręcenie ramionami, barkami
• bardzo delikatne otwieranie klatki piersiowej. W pozycji siedzącej, połóż dłonie z tyłu na podłodze/łóżku (miejscu gdzie siedzisz) za plecami. Delikatnie, na wdechu podnieś klatkę piersiową do góry, ściągając łopatki do tyłu.
• delikatny twist… Tak, już możesz ( w czasie ciąży asany, w których skręcasz swoje ciało są absolutnie zakazane).

3-8 tydzień – Zaczynamy proste 20-30 minutowe sekwencje jogi

Pozycje siedzące:

• rocking meditation
• „spine circles”
• powolne ruchy głową
• ruchy okrężne ramion
• delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
• delikatny twist.

Pozycja Cat/Cow

• będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
• pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
• cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.

Pozycja dziecka (child’s pose)

• (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
• (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie

Równoważenie mięśni lędźwiowych

• połóż się na macie (na plecach) z ugiętymi kolanami (stopy prosto, płasko na macie). Włóź nadmuchaną do 10% piłkę (np taką do pilates) pod jedną stronę pleców (poniżej żeber). Zacznij kołysać się tak, aby piłka przemieszczała się z prawej do lewej strony Twojego kręgosłupa. Zmieniaj stron po 5 -10 oddechach, skup się na relaksie i oddechu.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych oraz równoważenie miednicy

• połóż bloczki do jogi pod bolsterem aby uzyskać kąt 45 stopni
• połóż się na bolsterze, z obiema stopami na macie i zgiętymi kolanami
• owiń taśmę do jogi wokół jednej stopy, wyprostuj nogę i unieś ją do góry, tak wysoko dopóki jest to dla Ciebie wygodne. Zostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
• połóż stopę na macie i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Savasana (pozycja trupa) – 5 minut.

8-12 tydzień Asany wzmacniające oraz balans ciała. Sekwencja 35-40 minut

Pozycje siedzące:

• rocking meditation
• „spine circles”
• powolne ruchy głową
• ruchy okrężne ramion
• delikatne rozciąganie ciała (możesz chwycić uniesione nadgarstki i wykonać kilka rozciągnięć ciała w lewą i prawą stronę)
• delikatny twist.

Cat/Cow

• będąc w pozycji cat/cow, zewnętrzna strona stopy płasko na macie – wyprostuj jedną nogę. Zmiana.
• pozostań w pozycji cat/cow – wyprostuj prawą nogę i dodaj do tego lewą rękę wyciągniętą przed siebie. Zmiana – lewa noga i prawa ręka.
• cat – cow – typowa asana, zaczynamy oddychać podnosząc kręgosłup do góry jak zdenerwowany kot, wydech, opuszczamy brzuch do dołu.

Pozycja dziecka

• (Ważne!) kolana razem jeżeli rodziłaś naturalnie
• (Ważne!) kolana w separacji (tak jak praktykowałyśmy na zajęciach jogi prenatalnej) jeżeli miałaś cesarskie cięcie
• wyciągnij ramiona najdalej jak możesz na macie. Dłonie oparte na mate, palce rozszerzone.

Sun Salutation A

• Modyfikacja dla jogi postnatalnej: Kiedy wykonujesz skłon do przodu, ugnij kolana (nie dalej jak linia Twoich palców u stóp), dłonie połóż na udach wykonując skłon i podniesienie się.
• używaj bloczka za każdym razem kiedy wykonujesz powrót na front maty lub kiedy przechodzisz do pozycji Anjaneyasany.
• jeżeli jesteś po cesarskim cięciu i pozycja Anjaneyasany nie jest dla Ciebie komfortowa (linia cięcia jest bolesna), staraj się nie wykonywać dużego rozciągania zginaczy bioder.
  Asana ta pozwala na otwiera pachwiny oraz zwiększa mobilność w biodrach (które po ciąży mogą być przykurczone).
• jeżeli nie czujesz się komfortowo w pozycji psa z głową do dołu, możesz zamiast niej przejść do pozycji dziecka.

Vrikshasana, Tree pose, Pozycja Drzewa

• Modyfikacja dla jogi postnatalnej: trzymaj palce stóp na macie jeżeli jest to konieczne.

Garudasana, Eagle pose

• Modyfikacja: pozycje wykonujemy nie złączając nóg.

Rozciąganie ramion (dłonie na ścianie)

• stań bokiem do ściany;
  połóż dłoń na ścianie;
  wykonaj krok naprzód wewnętrzną nogą do pozycji wojownika 1, aż poczujesz dobre rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej.
• zmień stronę.

Cat/Cow rolls

• będąc w pozycji kota: dłonie na macie, palce stóp ściągnięte, wykonaj ruchy okrężne kręgosłupa, wyginając się w łuk i zaokrąglając plecy do tyłu.

Paschimottanasana (Intense Dorsal Stretch) siedząca, zgięta do przodu pozycja rozciągająca

• możesz użyć taśmy, którą owiniesz wokół swoich stóp, lub wykonywać tę asanę na prostym kręgosłupie (zgodnie z metodą Maty Ezraty i Chucka Millera), pochylając się tylko do momentu kiedy Twój kręgosłup (wraz z szyja i głową) jest w linii prostej
• Ważne: po cesarskim cięciu – wykonaj tę asanę z rozszerzonymi nogami.

Ćwiczenia miednicy

• połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami (stopy płasko na macie)
• umieść małą piłkę (taka do pilatesu) lub zwinięty ręcznik między udami i delikatnie ściśnij
• unieś biodra (po cesarskim cięciu nie wykonuj tego ruchu)

Twist na plecach (skręt kręgosłupa na plecach)

• leżąc na plecach, trzymaj stopy płasko na macie, kolana zgiete skierowane do góry, skrzyżuj prawą nogę na lewą, przesuń biodra w prawo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w lewo, trzymając ramiona na ziemi.
• to samo z drugą stroną: leżąc na plecach, stopy na macie, kolana zgięte. Skrzyżuj lewą nogę na prawą, przesuń biodra w lewo i delikatnie pozwól kolanom przetoczyć się w prawo, trzymając ramiona na ziemi.

Savasana

***

Niebawem, po tym czasie zapraszam na sesje w studio. Ashtanga Yoga oraz Anusara <3

Namaste. Anna Ładziak

Joga po porodzie Wrocław, Ćwiczenia po porodzie Wrocław

Artykuł Niezwykły czas po narodzinach Twojego Dziecka pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.

• wymagamy zaświadczenia lekarskiego, abyś mogła uczestniczyć w zajęciach; wymagamy poinformowania swojego lekarza (lub położnej) i uzyskania „pozytywnej opinii” dotyczącej praktyki jogi prenatalnej. Zapytaj o to przed przystąpieniem do pierwszych zajęć.
• jeśli odczuwasz ból pleców, kolan lub brzucha, powinnaś wyjść z asany, w której się znajdujesz. Nigdy nie powinnaś odczuwać bólu ani dyskomfortu w żadnej pozie.
• jeżeli poczujesz skurcze menstruacyjne, proszę zakończ praktykę, odpocznij i poinformuj instruktora.
• zazwyczaj przed rozpoczęciem praktyki jogi najlepiej powstrzymać się od jedzenia (co najmniej dwie godziny przed wejściem na matę). Jednak ciąża to wyjątkowy czas, w którym powinnaś jeść częściej, aby zachować wytrzymałość i uniknąć zawrotów głowy, dlatego zalecamy lekką przekąskę, sok lub koktajl na 30 minut do godziny przed zajęciami. Ponadto, jeśli czujesz, że potrzebujesz wzmocnić się w trakcie zajęć, dobrze jest przerwać praktykę i zjeść małą, zdrową przekąskę.
• nie przesadzaj – pamiętaj o Ahimsie (non violence) i bądź dla siebie dobra. Kiedy jesteś w ciąży, Twoje ciało uwalnia hormon zwany relaksyną, który jest odpowiedzialny za otwarcie miednicy. Ten hormon nie jest jednak specyficzny tylko dla miednicy; wpływa na każdy staw i tkanki łączne. Jeśli stawy są nadmiernie rozciągnięte, mogą stać się niestabilne.
• w trakcie praktyki powinnaś normalne oddychanie (ujjayi) bez zadyszki. Oddech ujjayi jest powolny i głęboki przez nos. Nauczyciel Prenatal Vinyasa Yoga uczy ujjayi przed rozpoczęciem sesji. Nie ma ograniczeń co do tętna, o ile możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń.
• upewnij się, że pijesz dużo wody, ponieważ odwodnienie może powodować skurcze, zawroty i bóle głowy. Zawsze zabieraj ze sobą wodę na zajęcia.
• wykonuj każdą asanę powoli i świadomie.
• jeśli jest to Twoja pierwsza sesja Prenatal Vinyasa Yoga, wykonaj tylko 50–80% asan aby zobaczyć, jak zareaguje Twoje ciało. W przerwach odpoczywaj w pozycji Bālāsana (Child’s Pose).
• upewnij się, że nie uciskasz brzucha w żadnej pozycji. Podczas skłonów do przodu, rozłóż nogi na tyle szeroko, aby brzuch mógł wygodnie zmieścić się między udami. Jeśli odczuwasz ból pleców, zginaj kolana podczas wchodzenia i wychylania się do przodu.

Poinformuj instruktora o wszelkich obrażeniach lub dolegliwościach medycznych przed rozpoczęciem zajęć. W szczególności daj mi znać jeżeli miałaś któreś z poniższych:

• kanał nadgarstka;
• cukrzyca ciążowa;
• przedwczesny poród;
• wysokie lub niskie ciśnienie krwi;
• ciąża jest bliźniacza;
• dziecko jest w ułożeniu pośladkowym (po 35 tygodniu ciąży)
• wszelkie inne schorzenia medyczne związane z ciążą, lub stanem medycznym sprzed ciąży.

Joga w ciąży Wroclaw, Prenatal Vinyasa Yoga Wrocław, Joga dla kobiet w ciąży Wrocław, Joga w ciąży we Wrocławiu

Anna Ładziak
Nauczycielka Prenatal Vinyasa Yoga

*Treść została opracowana zgodnie z wymogami Prenatal Vinyasa Yoga, The Dolphin Method, której autorem i moją nauczycielką jest Jennifer More.

Artykuł Prenatal Vinyasa Yoga – zanim zaczniesz praktykę pochodzi z serwisu Dharma Yoga Studio -.